Kvalitný spánok ovplyvňuje vaše duševné a fyzické zdravie. Spánok taktiež ovplyvňuje produktivitu, emocionálnu rovnováhu a dokonca aj telesnú hmotnosť. Aj napriek týmto faktom, množstvo ľudí spí menej ako osem hodín alebo zažíva prebdené noci. Ako dosiahnete spánok, ktorý potrebujete? V prvých krokoch sa skúste zamerať na maximalizáciu pohodlia vo vašej spálni. Týchto pár tipov vám pomôže znížiť problémy so spánkom na minimum.
1. VÝBER FARBY
Buďte dôslední pri výbere upokojujúcej farby, pretože spálňa je miestom oddychu a relaxácie. Útulnú atmosféru v miestnosti vytvoria predovšetkým odtiene modrej, zelenej či šedej. Upokojujúce farby prispievajú ku kvalitnému a zdravšiemu spánku.
2. VYHNITE SA POZERANIU DO OBRAZOVKY
Kvalitu spánku znižujú vo veľkej miere zariadenia ako mobil, televízia či počítač. Obrazovky vyžarujú modré svetlo, ktoré má vplyv na uvoľnenie spánkového hormónu melatonín, ktorý pomáha regulovať spánok a bdenie. Váš mozog vylučuje viac melatonínu, keď je tma – robí vás ospalými a naopak, keď je svetlo – vtedy ste viac ostražitejší. Pred spaním radšej počúvajte hudbu alebo audio knihy.
3. IZBA BY MALA BYŤ TMAVÁ, CHLADNEJŠIA A TICHÁ
Dobrému spánku môže brániť aj pouličné osvetlenie či prechádzajúce autá. Tmu v miestnosti zabezpečíte pomocou roliet alebo zatemňovacích závesov. Vyskúšať môžete aj spánkovú masku, ktorá sa osvedčila u množstva ľudí. Nezabudnite premiestniť alebo zakryť elektroniku vyžarujúcu svetlo.
Izbu, v ktorej spíte, sa snažte udržiavať v správnej teplote. Neodporúča sa príliš horúca ani príliš chladná. Ak sa chcete ráno budiť oddýchnutí, najlepšou teplotou pre spánok je v priemere 18°C.
Vonkajší ruch premávky, hluk od susedov alebo iných ľudí vo vašej domácnosti môžete znížiť napríklad pomocou štupľov do uší.
4. POHODLNÁ POSTEĽ
Nezabudnite na dostatok priestoru pre pohodlné otáčanie bez toho, aby ste sa v noci budili. Veľkosť posteľnej bielizne by mala byť rovnako primeraná. Ak ráno vstávate s bolesťami chrbta, kĺbov alebo s boľavým krkom, mali by ste zvážiť výmenu matraca, s ohľadom na rôzne úrovne tvrdosti. Zistite viac informácií, ako vybrať správny matrac.
5. UVOĽNENIE A RELAX
Vytvorte si relaxačný rituál, ktorý vám pomôže pripraviť sa na spánok. Teplý kúpeľ, meditácia alebo počúvanie relaxačnej hudby môžu prispieť k rýchlejšiemu a lepšiemu spánku. Uvoľnenie svalov a meditáciu zvládnete aj poležiačky v posteli. Nestresujte sa tým, že nemôžete zaspať, pretože povzbudzujete telo k bdelosti. Naviac vám so zaspávaním môže pomôcť dychové cvičenie.
6. HARMONOGRAM SPÁNKU
Synchronizácia s prirodzeným spánkovým cyklom je jednou z najlepších stratégií pre kvalitný spánok. Snažte sa dodržiavať harmonogram spánku - choďte spať a vstávajte každý deň približne v rovnakom čase. Nezabudnite, aj spánok cez deň môže mať negatívny účinok na zaspávanie alebo zhoršenie kvality spánku. Spánok cez deň obmedzte na 15-20 minút. Ak máte dostatok spánku, ráno sa budete cítiť oveľa sviežejšie a energickejšie.